7-Day Prostate-Supportive Meal Plan
Plan de Alimentación de 7 Días para Apoyo Prostático

A refined bilingual nutrition guide to support prostate wellness, reduce inflammatory burden, and encourage metabolic balance.
Una guía nutricional bilingüe y refinada para apoyar la salud prostática, reducir la carga inflamatoria y promover el equilibrio metabólico.

Day 1 / Día 1

English: Breakfast: Scrambled eggs with spinach and cooked tomatoes in olive oil, plus green tea. Lunch: Grilled salmon over mixed greens with cucumber, avocado, pumpkin seeds, and olive oil-lemon dressing. Snack: Blueberries and walnuts. Dinner: Roasted chicken, steamed broccoli and cauliflower, and quinoa.

Español: Desayuno: Huevos revueltos con espinaca y tomate cocido en aceite de oliva, más té verde. Almuerzo: Salmón a la parrilla sobre hojas verdes con pepino, aguacate, semillas de calabaza y aderezo de aceite de oliva con limón. Merienda: Arándanos y nueces. Cena: Pollo asado, brócoli y coliflor al vapor, y quinoa.

Day 2 / Día 2

English: Breakfast: Plain oatmeal with chia seeds, berries, cinnamon, and sliced almonds. Lunch: Lentil soup with a side salad and olive oil-lemon dressing. Snack: Cucumber slices with hummus. Dinner: Baked cod with roasted Brussels sprouts and sweet potato.

Español: Desayuno: Avena natural con semillas de chía, frutos rojos, canela y almendras. Almuerzo: Sopa de lentejas con ensalada y aderezo de aceite de oliva con limón. Merienda: Pepino con hummus. Cena: Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y batata.

Day 3 / Día 3

English: Breakfast: Unsweetened coconut yogurt or plain yogurt alternative with pumpkin seeds, strawberries, and cinnamon. Lunch: Turkey lettuce wraps with avocado, tomato, cabbage, and olive oil. Snack: Apple slices with almond butter. Dinner: Sardines or grilled mackerel, sautéed zucchini, and chickpea salad with parsley and lemon.

Español: Desayuno: Yogur de coco sin azúcar o alternativa natural con semillas de calabaza, fresas y canela. Almuerzo: Wraps de lechuga con pavo, aguacate, tomate, repollo y aceite de oliva. Merienda: Manzana con mantequilla de almendra. Cena: Sardinas o caballa a la parrilla, zucchini salteado y ensalada de garbanzos con perejil y limón.

Day 4 / Día 4

English: Breakfast: Vegetable omelet with mushrooms, onions, spinach, and tomatoes in olive oil. Lunch: Quinoa bowl with grilled chicken, broccoli, carrots, cucumber, pumpkin seeds, and tahini-lemon dressing. Snack: Pear and walnuts. Dinner: Baked salmon with asparagus and cauliflower mash.

Español: Desayuno: Omelet de vegetales con champiñones, cebolla, espinaca y tomate en aceite de oliva. Almuerzo: Bowl de quinoa con pollo a la parrilla, brócoli, zanahoria, pepino, semillas de calabaza y aderezo de tahini con limón. Merienda: Pera y nueces. Cena: Salmón al horno con espárragos y puré de coliflor.

Day 5 / Día 5

English: Breakfast: Smoothie with unsweetened almond milk, spinach, berries, chia seeds, and plant protein if desired. Lunch: Mediterranean tuna salad with olive oil, celery, cucumber, parsley, tomato, and greens. Snack: Roasted pumpkin seeds and bell peppers. Dinner: Turkey meatballs in tomato sauce over zucchini noodles or a small serving of brown rice.

Español: Desayuno: Batido con leche de almendra sin azúcar, espinaca, frutos rojos, semillas de chía y proteína vegetal si lo desea. Almuerzo: Ensalada mediterránea de atún con aceite de oliva, apio, pepino, perejil, tomate y hojas verdes. Merienda: Semillas de calabaza tostadas y pimientos. Cena: Albóndigas de pavo en salsa de tomate sobre zucchini o una pequeña porción de arroz integral.

Day 6 / Día 6

English: Breakfast: Avocado toast on whole grain or seed bread with sliced tomato and green tea. Lunch: Black bean and vegetable bowl with cabbage, tomatoes, avocado, cilantro, and olive oil-lime dressing. Snack: Mixed berries and almonds. Dinner: Grilled shrimp or white fish with roasted broccoli and lentils.

Español: Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral o de semillas con tomate y té verde. Almuerzo: Bowl de frijoles negros y vegetales con repollo, tomate, aguacate, cilantro y aderezo de aceite de oliva con limón verde. Merienda: Frutos rojos y almendras. Cena: Camarones a la parrilla o pescado blanco con brócoli asado y lentejas.

Day 7 / Día 7

English: Breakfast: Warm steel-cut oats with ground flaxseed, cinnamon, blueberries, and walnuts. Lunch: Grilled chicken salad with arugula, roasted beets, cucumber, pumpkin seeds, and olive oil dressing. Snack: Celery with hummus. Dinner: Baked trout or salmon with sautéed spinach, roasted Brussels sprouts, and quinoa.

Español: Desayuno: Avena integral cocida con linaza molida, canela, arándanos y nueces. Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con rúcula, remolacha asada, pepino, semillas de calabaza y aceite de oliva. Merienda: Apio con hummus. Cena: Trucha o salmón al horno con espinaca salteada, coles de Bruselas asadas y quinoa.

Foods to Focus On / Alimentos Clave

English: Cooked tomatoes, pumpkin seeds, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, salmon, sardines, olive oil, avocado, walnuts, almonds, lentils, beans, berries, greens, and green tea.

Español: Tomates cocidos, semillas de calabaza, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, salmón, sardinas, aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, lentejas, frijoles, frutos rojos, hojas verdes y té verde.

Limit These / Limite Esto

English: Added sugar, refined carbohydrates, alcohol especially beer, processed foods, processed meats, large amounts of milk, excess dairy, and heavy late-night meals.

Español: Azúcar añadida, carbohidratos refinados, alcohol especialmente cerveza, comida procesada, carnes procesadas, grandes cantidades de leche, exceso de lácteos y cenas pesadas muy tarde.